肠道菌群有助于睡眠并增强健康（第一部分）
冬季的寒冷对心血管和脑血管疾病患者来说只是暂时的威胁，可以通过简单的预防措施来缓解。然而，有一项日常活动常常被忽视，却对这类患者的健康有着深远的影响——睡眠！多项研究表明，良好的睡眠质量可以降低心血管疾病的风险，而睡眠不足或睡眠质量差则可能导致高血压和心律失常等心血管问题。为了降低心血管疾病的风险或改善现有状况，保持良好的睡眠质量至关重要！
正常生理睡眠
正常的生理睡眠包括以下五个阶段：第一阶段睡眠（从清醒到睡眠的过渡）；第二阶段睡眠（体温下降，心率减慢）；第三阶段睡眠（从浅睡眠过渡到深睡眠）；第四阶段睡眠（脑电波减慢）；第五阶段睡眠（快速眼动睡眠，REM）。
睡眠开始时遵循一定的规律，但随后会以不规则的模式循环经历这些阶段。虽然现代医学建议保证至少八小时睡眠，但实际睡眠时长并非最关键的因素，确保完成四到五个完整的睡眠周期更为重要。
失眠的诊断标准及影响睡眠的因素
失眠是最常见的睡眠障碍。失眠的诊断标准包括：
- 入睡所需时间[超过30分钟]
- 睡眠维持困难（醒来后超过30分钟才能再次入睡）
- 早醒（比平时早起30分钟以上）
- 每周发生超过三次，适用于第 1-3 项条件
- 次日出现社交功能障碍和身体不适
影响睡眠质量和时长的因素有很多，其中许多内在和外在因素都可能造成干扰。虽然导致睡眠障碍的原因有很多，但肠道菌群却是一个经常被忽视的因素。
肠道菌群与睡眠密切相关
肠-脑轴通过免疫调节通路、神经内分泌通路和迷走神经通路促进双向通讯。当肠道菌群失衡、有害细菌过度繁殖时，多种神经毒性代谢产物会通过迷走神经进入大脑，进而影响大脑功能、压力反应和睡眠。发表在《精神病学前沿》（Frontiers in Psychiatry）杂志上的一项研究表明，肠道菌群不仅影响宿主的消化、代谢和免疫功能，还能通过肠-脑轴调节睡眠和精神状态。
肠道菌群会产生 GABA 代谢物，这是一种天然氨基酸，也是人体最安全的镇静剂。这些代谢物本身就具有促进睡眠、抗焦虑和抗抑郁的功效。肠道菌群可以刺激肠道产生调节睡眠的神经递质，例如血清素（5-羟色胺）和多巴胺，从而改善睡眠障碍。
此外，大多数肠道微生物群会产生短链脂肪酸——特别是丁酸——最终在体内形成丁酸盐，从而促进睡眠进程。
肠道微生物群的昼夜节律影响人体的生物钟。
人体内的每个器官和细胞都有自己的生物钟，肠道内的微生物群也同样受到昼夜节律的控制。
熬夜和睡眠紊乱会影响肠道菌群的组成和健康。每次熬夜都会迫使人体内数万亿的肠道细菌…… 动物双歧杆菌亚种乳酸F1-7
肠道蠕动偏离其自然节律，可能导致有害细菌滋生并损害肠道粘膜。
饮食、微生物群、昼夜节律和 睡眠障碍
我们经常听到，健康饮食、健康的生活方式选择和合理的饮食习惯对身心健康都有益处。辛辣食物、兴奋剂和不良食物反应（不耐受和过敏）会影响睡眠，这一点不难理解。但是，为什么不吃饭、吃得太快或太过量、进餐时间不规律以及食物质量差也会成为导致睡眠障碍的饮食因素呢？从根本上讲，饮食摄入与肠道菌群的组成密切相关，因为我们摄入的食物是微生物生长的主要基质。饮食的改变可能会在几天内重塑我们的肠道菌群。
进食节律和昼夜节律紊乱会引起肠道菌群发生时间特异性变化，最终导致菌群失调。这种失调的肠道菌群随后会通过肠-脑轴影响睡眠质量。