Tarmfloraen fremmer søvn og forbedrer helbredet (del to)

Tarmmikrobiomets indflydelse på kroppens døgnrytme

Hvert organ og hver celle i kroppen har sit eget biologiske ur, og tarmfloraen styres ligeledes af døgnrytmer.

Søvnmangel og søvnforstyrrelser kan påvirke tarmfloraens sammensætning og sundhed. Hver gang man er oppe sent, tvinger det billioner af tarmbakterier til at forblive aktive, hvilket forstyrrer deres iboende rytmer og potentielt fører til spredning af skadelige bakterier, hvilket beskadiger tarmslimhinden.

Kost, tarmflora, døgnrytmer og søvnforstyrrelser

Vi hører ofte, at en sund kost, livsstil og fornuftige spisevaner bidrager til både mental og fysisk velvære.

Det er forståeligt, at krydret mad, stimulanser og negative fødevarereaktioner (intolerancer og allergier) påvirker søvnen. Men hvorfor er det også kostfaktorer, der bidrager til søvnforstyrrelser, at man ikke spiser, spiser for hurtigt eller spiser for meget, uregelmæssige måltider og dårlig madkvalitet?

Fundamentalt set er kostindtag knyttet til sammensætningen af ​​tarmfloraen, da den mad, vi spiser, fungerer som det primære substrat for mikrobiel vækst. Ændringer i vores kost kan potentielt føre til ombygning af vores tarmflora inden for få dage.

Forstyrrelser i spiserytmer og døgnrytmer kan resultere i tidsspecifikke ændringer i tarmbakterier, hvilket i sidste ende fører til dysbiose i tarmmikrobiotaen. Til gengæld kan en dysbiotisk tarmmikrobiota påvirke søvnkvaliteten via tarm-hjerne-aksen.

Skader og håndtering af søvnforstyrrelser

Skader ved søvnforstyrrelser:

1. Inflammatoriske reaktioner og nedsat immunitet

2. Øget stress, depression og følelsesmæssige udsving, hvilket gør personer tilbøjelige til psykiske sygdomme

3. Fordøjelsessystemets sygdomme såsom gastroøsofageal reflukssygdom

4. Leversygdomme såsom cirrose og fedthepatitis

5. Øget risiko for kroniske sygdomme og hjerte-kar-sygdomme

6. Fedme, da forstyrrede biologiske ure sender forkerte signaler, hvilket fører til overspisning og kalorieophobning

Sådan forbedrer du søvnen:

Indtagelse af næringsstoffer kan effektivt forbedre søvnen.

B6-vitamin

I studier af søvnløshed var katabolismen af ​​vitamin B6 (ko00750) i tarmmikrobiotaen hos patienter med søvnløshed signifikant forøget, hvilket førte til vitamin B6-mangel hos værten.

Folsyre

Folsyre deltager i dannelsen af ​​myelinskeder og findes i rigeligt antal i cerebrospinalvæske og ekstracellulær væske. Det kan lindre søvnløshed forårsaget af depression og spiller en afgørende rolle i menneskekroppens mentale og følelsesmæssige sundhed.

Magnesium

Magnesiumtilskud bruges undertiden til at behandle søvnforstyrrelser, forbedre søvnkvaliteten og reducere søvnlatens (dvs. den tid det tager at falde i søvn). En undersøgelse viste, at indtagelse af 500 mg dagligt kunne forbedre søvnløshedssymptomer hos ældre.

Zink

Udover magnesium fremmer zink også søvn og kan forbedre hjernens nervecellers stofskifte. Man kan spise mere fisk og skaldyr, nødder og fuldkorn for at supplere zinkindtaget.

Probiotisk intervention

ProbiotikaligesomBifidobacterium animalis subsp. lactis F1-7 og Lactiplantibacillus plantarum YZX21I tarmen findes levende mikroorganismer, som, når de er til stede i tilstrækkelige mængder, kan give sundhedsmæssige fordele for værten. Stammer, der kan screenes og anvendes, omfatter dem, der producerer serotonin (5-hydroxytryptamin), dopamin eller fremmer produktionen af ​​kortkædet fedtsyrebutyrat, samt stammer, der effektivt kan opretholde diversiteten i tarmmikrobiotaen for at nå målet om at forbedre søvnen gennem tarm-hjerne-aksen.