میکروبیوتای روده به خواب کمک میکند و سلامت را بهبود میبخشد (بخش دوم)
تأثیر میکروبیوم روده بر ریتم شبانهروزی بدن
هر اندام و سلول در بدن ساعت بیولوژیکی خاص خود را دارد و میکروبیوتای روده نیز به طور مشابه توسط ریتمهای شبانهروزی اداره میشود.
کمبود خواب و اختلالات خواب میتواند بر ترکیب و سلامت میکروبیوتای روده تأثیر بگذارد. هر بار بیدار ماندن تا دیروقت، تریلیونها باکتری روده را مجبور به فعال ماندن میکند، ریتمهای ذاتی آنها را مختل میکند و به طور بالقوه منجر به تکثیر باکتریهای مضر میشود و در نتیجه به مخاط روده آسیب میرساند.
رژیم غذایی، میکروبیوتای روده، ریتمهای شبانهروزی و اختلالات خواب
ما اغلب میشنویم که یک رژیم غذایی سالم، سبک زندگی و عادات غذایی معقول به سلامت روان و جسم کمک میکنند.
قابل درک است که غذاهای تند، محرکها و واکنشهای نامطلوب غذایی (عدم تحمل و آلرژی) بر خواب تأثیر میگذارند. با این حال، چرا غذا نخوردن، خیلی سریع یا خیلی زیاد غذا خوردن، زمانهای نامنظم وعدههای غذایی و کیفیت پایین غذا نیز از عوامل غذایی هستند که در اختلالات خواب نقش دارند؟
اساساً، رژیم غذایی با ترکیب میکروبیوتای روده مرتبط است، زیرا غذایی که مصرف میکنیم به عنوان بستر اصلی رشد میکروبی عمل میکند. تغییرات در رژیم غذایی ما میتواند به طور بالقوه منجر به تغییر شکل میکروبیوتای روده ما در عرض چند روز شود.
اختلال در ریتمهای تغذیهای و ریتمهای شبانهروزی میتواند منجر به تغییرات زمانی خاص در باکتریهای روده شود و در نهایت منجر به دیسبیوز میکروبیوتای روده شود. به نوبه خود، یک میکروبیوتای روده دیسبیوتیک میتواند از طریق محور روده-مغز بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
آسیب و مدیریت اختلالات خواب
مضرات اختلالات خواب:
۱. پاسخهای التهابی و کاهش ایمنی
۲. افزایش استرس، افسردگی و نوسانات عاطفی، که افراد را مستعد ابتلا به بیماریهای روانی میکند
۳. بیماریهای دستگاه گوارش مانند رفلاکس معده به مری
۴. بیماریهای کبدی مانند سیروز و هپاتیت چرب
۵. افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و بیماریهای قلبی عروقی
۶. چاقی، زیرا اختلال در ساعتهای بیولوژیکی سیگنالهای نادرستی ارسال میکند که منجر به پرخوری و تجمع کالری میشود.
چگونه خواب را بهبود بخشیم:
مصرف مواد مغذی میتواند به طور موثری خواب را بهبود بخشد.
ویتامین B6
در مطالعات بیخوابی، کاتابولیسم ویتامین B6 (ko00750) در میکروبیوتای روده بیماران مبتلا به بیخوابی به طور قابل توجهی افزایش یافته بود که منجر به کمبود ویتامین B6 در میزبان میشد.
اسید فولیک
اسید فولیک در تشکیل غلافهای میلین شرکت میکند و در مایع مغزی نخاعی و مایع خارج سلولی به وفور یافت میشود. این ماده میتواند بیخوابی ناشی از افسردگی را تسکین دهد و نقش بسیار مهمی در سلامت روانی و عاطفی بدن انسان ایفا میکند.
منیزیم
مکملهای منیزیم گاهی اوقات برای درمان اختلالات خواب، بهبود کیفیت خواب و کاهش تأخیر خواب (یعنی مدت زمان لازم برای به خواب رفتن) استفاده میشوند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلیگرم منیزیم روزانه میتواند علائم بیخوابی را در سالمندان بهبود بخشد.
روی
علاوه بر منیزیم، روی نیز خواب را بهبود میبخشد و میتواند متابولیسم سلولهای عصبی مغز را بهبود بخشد. برای تأمین روی میتوان غذاهای دریایی، آجیل و غلات کامل بیشتری مصرف کرد.
مداخله پروبیوتیک
پروبیوتیکهامانندBifidobacterium animalis subsp. لاکتیس F1-7 و Lactiplantibacillus plantarum YZX21در روده میکروارگانیسمهای زندهای وجود دارند که وقتی به مقدار کافی وجود داشته باشند، میتوانند برای میزبان فواید سلامتی داشته باشند. سویههایی که میتوانند غربالگری و استفاده شوند شامل آنهایی هستند که سروتونین (5-هیدروکسیتریپتامین)، دوپامین تولید میکنند یا تولید اسید چرب زنجیره کوتاه بوتیرات را افزایش میدهند، و همچنین سویههایی که میتوانند به طور مؤثر تنوع میکروبیوتای روده را حفظ کنند تا به هدف بهبود خواب از طریق محور روده-مغز دست یابند.