肠道菌群有助于睡眠并改善健康（第二部分）

肠道微生物群对人体昼夜节律的影响

人体内的每个器官和细胞都有自己的生物钟，肠道菌群也同样受昼夜节律的支配。

睡眠不足和睡眠紊乱会影响肠道菌群的组成和健康。每次熬夜都会迫使数万亿肠道细菌保持活跃状态​​，扰乱其固有的节律，并可能导致有害细菌的繁殖，从而损害肠黏膜。

饮食、肠道菌群、昼夜节律和睡眠障碍

我们经常听到，健康的饮食、生活方式和合理的饮食习惯都有助于身心健康。

辛辣食物、兴奋剂和食物不良反应（不耐受和过敏）会影响睡眠，这是可以理解的。但是，为什么不进食、进食过快或过量、进餐时间不规律以及食物质量差也是导致睡眠障碍的饮食因素吗？

从根本上讲，饮食摄入与肠道菌群的组成密切相关，因为我们摄入的食物是微生物生长的主要底物。饮食结构的改变可能在几天之内就导致肠道菌群的重塑。

进食节律和昼夜节律的紊乱会导致肠道菌群发生时间特异性变化，最终导致肠道菌群失调。反过来，肠道菌群失调又可通过肠-脑轴影响睡眠质量。

睡眠障碍的危害及管理

睡眠障碍的危害：

1.炎症反应和免疫力下降

2. 压力增大、抑郁和情绪波动加剧，使个体更容易患精神疾病。

3. 消化系统疾病，例如胃食管反流病

4. 肝脏疾病，例如肝硬化和脂肪肝炎

5. 慢性病和心血管疾病风险增加

6. 肥胖症是由于生物钟紊乱发出错误信号，导致过度进食和热量积累。

如何改善睡眠：

摄入营养物质可以有效改善睡眠。

维生素B6

在失眠症研究中，失眠症患者肠道菌群中维生素 B6 (ko00750) 的分解代谢显著增强，导致宿主体内维生素 B6 缺乏。

叶酸

叶酸参与髓鞘的形成，在脑脊液和细胞外液中含量丰富。它能缓解抑郁症引起的失眠，对人体的心理和情绪健康起着至关重要的作用。

镁

镁补充剂有时用于治疗睡眠障碍、改善睡眠质量和缩短入睡潜伏期（即入睡所需时间）。一项研究发现，每日服用 500 毫克镁可以改善老年人的失眠症状。

锌

除了镁之外，锌也能促进睡眠，并改善脑神经细胞的新陈代谢。可以通过多吃海鲜、坚果和全谷物来补充锌。

益生菌干预

益生菌喜欢动物双歧杆菌亚种乳酸F1-7 和 植物乳杆菌YZX21肠道内存在着大量的活性微生物，当其数量充足时，能够为宿主带来健康益处。可筛选和使用的菌株包括能够产生血清素（5-羟色胺）、多巴胺或促进短链脂肪酸丁酸生成的菌株，以及能够有效维持肠道菌群多样性的菌株，从而通过肠-脑轴改善睡眠。