Il microbiota intestinale favorisce il sonno e migliora la salute (Parte seconda)
L'influenza del microbiota intestinale sul ritmo circadiano del corpo
Ogni organo e cellula del corpo possiede un proprio orologio biologico, e il microbiota intestinale è analogamente regolato dai ritmi circadiani.
La privazione del sonno e i disturbi del sonno possono influenzare la composizione e la salute del microbiota intestinale. Ogni volta che si resta svegli fino a tardi, si costringono trilioni di batteri intestinali a rimanere attivi, interrompendo i loro ritmi naturali e potenzialmente portando alla proliferazione di batteri nocivi, danneggiando così la mucosa intestinale.
Alimentazione, microbiota intestinale, ritmi circadiani e disturbi del sonno
Sentiamo spesso dire che una dieta sana, uno stile di vita equilibrato e abitudini alimentari ragionevoli contribuiscono al benessere sia mentale che fisico.
È comprensibile che cibi piccanti, stimolanti e reazioni avverse al cibo (intolleranze e allergie) influenzino il sonno. Tuttavia, perché anche il non mangiare, il mangiare troppo velocemente o in quantità eccessive, gli orari dei pasti irregolari e la scarsa qualità del cibo sono considerati fattori dietetici che contribuiscono ai disturbi del sonno?
Fondamentalmente, l'alimentazione è legata alla composizione del microbiota intestinale, poiché il cibo che consumiamo funge da substrato primario per la crescita microbica. Modifiche alla nostra dieta possono potenzialmente portare a un rimodellamento del nostro microbiota intestinale nel giro di pochi giorni.
Le alterazioni dei ritmi alimentari e dei ritmi circadiani possono provocare cambiamenti specifici nel microbiota intestinale in determinati momenti della giornata, portando infine a una disbiosi del microbiota intestinale. A sua volta, un microbiota intestinale disbiotico può influenzare la qualità del sonno attraverso l'asse intestino-cervello.
I danni e la gestione dei disturbi del sonno
I danni causati dai disturbi del sonno:
1. Risposte infiammatorie e riduzione dell'immunità
2. Aumento dello stress, depressione e fluttuazioni emotive, che rendono gli individui più inclini alle malattie mentali
3. Malattie dell'apparato digerente come la malattia da reflusso gastroesofageo
4. Malattie del fegato come la cirrosi e la steatosi epatica
5. Aumento del rischio di malattie croniche e malattie cardiovascolari
6. L'obesità, poiché gli orologi biologici alterati inviano segnali errati, portando a mangiare troppo e ad accumulare calorie
Come migliorare il sonno:
L'assunzione di nutrienti può migliorare efficacemente il sonno.
Vitamina B6
Negli studi sull'insonnia, il catabolismo della vitamina B6 (ko00750) nel microbiota intestinale dei pazienti insonni è risultato significativamente aumentato, portando a una carenza di vitamina B6 nell'ospite.
Acido folico
L'acido folico partecipa alla formazione delle guaine mieliniche ed è abbondante nel liquido cerebrospinale e nel liquido extracellulare. Può alleviare l'insonnia causata dalla depressione e svolge un ruolo cruciale per la salute mentale ed emotiva dell'organismo.
Magnesio
Gli integratori di magnesio vengono talvolta utilizzati per trattare i disturbi del sonno, migliorarne la qualità e ridurre la latenza del sonno (ovvero il tempo necessario per addormentarsi). Uno studio ha rilevato che l'assunzione di 500 mg al giorno potrebbe migliorare i sintomi dell'insonnia negli anziani.
Zinco
Oltre al magnesio, anche lo zinco favorisce il sonno e può migliorare il metabolismo delle cellule nervose cerebrali. Per integrare lo zinco, si possono consumare più pesce, frutta secca e cereali integrali.
Intervento con probiotici
ProbioticiPiaceBifidobacterium animalis subsp. lactis F1-7 E Lactiplantibacillus plantarum YZX21Nell'intestino sono presenti microrganismi vivi che, se presenti in quantità sufficienti, possono apportare benefici alla salute dell'ospite. Tra i ceppi che possono essere selezionati e utilizzati vi sono quelli che producono serotonina (5-idrossitriptamina), dopamina o che promuovono la produzione di butirrato, un acido grasso a catena corta, nonché ceppi in grado di mantenere efficacemente la diversità del microbiota intestinale, al fine di migliorare il sonno attraverso l'asse intestino-cervello.